أولاً: راحة العين والإضاءة

العين هي أكثر ما يتأثر بساعات الشاشة الطويلة؛ فمعدل الرمش الطبيعي (حوالي 15-20 مرة في الدقيقة) ينخفض إلى 4-7 مرات فقط أثناء التحديق في الشاشة، وهذا وحده كافٍ لتفسير جفاف العين والشعور بالحرقان الذي يشكو منه كثيرون.

1. ضبط الإضاءة المحيطة: اختر الإضاءة المناسبة للمكان الذي يوجد فيه جهازك؛ فالإضاءة الخافتة جدًا أو الساطعة جدًا مقارنة بسطوع الشاشة تُجهد العين وتزيد الصداع. حاول أن يكون سطوع الغرفة قريبًا من سطوع الشاشة، وقلّل من الوهج المنعكس عليها قدر الإمكان.
2. تطبيق قاعدة 20-20-20: طبّق القاعدة المعتمدة عالميًا لراحة العين: كل 20 دقيقة عمل، انظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدمًا (نحو 6 أمتار) لمدة 20 ثانية على الأقل. هذه القاعدة أثبتت فعاليتها في تقليل جفاف العين وتشوش الرؤية والصداع.
3. الرمش الواعي والترطيب: احرص على الرمش بشكل متكرر وواعٍ أثناء العمل لتعويض الانخفاض الطبيعي في معدل الرمش وتقليل جفاف العين. وإن استمر الجفاف، استشر طبيب عيون بخصوص قطرات الترطيب المناسبة.
4. المسافة والزاوية الصحيحة للشاشة: اجلس على مسافة تتراوح بين 50 و70 سم من الشاشة (نحو طول ذراعك)، مع وضع مركز الشاشة أقل قليلًا من مستوى نظرك (بزاوية ميل 15-20 درجة للأسفل).

   ملاحظة مهمة جداً: المخاوف القديمة من إشعاعات الشاشات كانت مرتبطة بشاشات CRT القديمة؛ أما شاشات LCD وLED الحديثة فإصدارها للإشعاع ضئيل جدًا ولا يشكل خطرًا. المصدر الحقيقي للإجهاد هو الضوء الأزرق والوهج، لذلك يرتكز التركيز على المسافة والإضاءة وراحة العين.

ثانياً: الجلسة الصحيحة ووضعية الجسم

آلام الرقبة والظهر والرسغين من أكثر الشكاوى شيوعًا بين مستخدمي الكمبيوتر، وغالبًا ما تكون نتيجة تراكم عادات جلوس خاطئة يوميًا.

1. ضبط وضعية الظهر والرقبة: اختر كرسيًا يتناسب مع طولك ويدعم الفقرات. اجلس بحيث يكون رأسك ورقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم تقريبًا، دون انحناء مفرط للأمام أو الخلف.
2. الوقوف والحركة المنتظمة: قف لمدة دقيقة واحدة على الأقل كل 30 دقيقة. هذه الوقفات القصيرة تنشط الدورة الدموية وتقلل الإجهاد، وفي فترات العمل المكثف يفضل أخذ استراحة لمدة 5 دقائق كل ساعة.
3. تحريك الرقبة والمفاصل: حرّك رقبتك برفق كل 20 دقيقة (يمينًا، يسارًا، وللأعلى والأسفل)، وحافظ على زوايا قائمة مريحة عند مفاصل الورك والركبة لمنع التصلب.
4. استقامة الرسغين أثناء الكتابة: حافظ على استقامة رسغيك أثناء استخدام لوحة المفاتيح والفأرة، مع إبقاء المرفق قريبًا من جسمك بدلًا من مده للأمام لتجنب متلازمة النفق الرسغي.
5. المواجهة المباشرة للجهاز: ضع الشاشة أمامك مباشرة لتجنب لَيّ الرقبة باستمرار، وتأكد من تنظيم الكابلات بعيدًا عن حركة قدميك.

ثالثاً: الطاقة والتغذية أثناء ساعات العمل

الإرهاق الذهني يتأثر بشكل مباشر بنوعية التغذية والسوائل التي تتناولها على مدار اليوم.

1. الترطيب والبدائل الصحية للسكريات: استبدل المشروبات الغازية والوجبات السريعة السكرية بالماء الكافي والفواكه الخضراء أو المكسرات؛ فهذا يضمن لك طاقة متوازنة مستمرة دون الخمول المفاجئ الناجم عن ارتفاع السكر.